Μύρτιλα: Τα οφέλη τους στον οργανισμό μας

Μύρτιλα: Τα οφέλη τους στον οργανισμό μας

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα Μύρτιλα


Τα Μύρτιλα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία συνταγών. Μπορούν επίσης να αγοραστούν κατεψυγμένα.

* Τα Μύρτιλα περιέχουν μια φυτική ένωση που ονομάζεται ανθοκυανίνη. Αυτό δίνει στα Μύρτιλα τόσο το μπλε χρώμα τους όσο και πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους.
* Τα μύρτιλα μπορούν να βοηθήσουν την υγεία της καρδιάς, τη δύναμη των οστών, την υγεία του δέρματος, την αρτηριακή πίεση, τη διαχείριση του διαβήτη, την πρόληψη του καρκίνου και την ψυχική υγεία.
* Ένα φλιτζάνι Μύρτιλα παρέχει 24% του συνιστώμενου ημερήσιου πρόσληψης βιταμίνης C.
* Χρησιμοποιήστε μύρτιλα για να βάλετε βάφλες, τηγανίτες, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά, ανακατέψτε τα σε ένα smoothie ή σιρόπι ή βάλτε τα μέσα σε μάφιν και γλυκά ψωμιά.
* Τα άτομα που χρησιμοποιούν αραιωτικά αίματος, όπως η βαρφαρίνη, πρέπει να μιλήσουν στον γιατρό τους πριν αυξήσουν την πρόσληψη μύρτιλων, καθώς η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ μπορεί να επηρεάσει την πήξη του αίματος.

Οφέλη των μύρτιλων για τον οργανισμό μας

Το μύρτιλο είναι ένα θρεπτικό, νόστιμο μούρο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία γευμάτων.
Ένας τύπος φλαβονοειδούς που ονομάζεται ανθοκυανίνη δίνει στα μύρτιλα πολλά από τα οφέλη για την υγεία μας. Τα φλαβονοειδή είναι φυτικές ενώσεις που συχνά έχουν ισχυρό αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα.
Η ανθοκυανίνη είναι υπεύθυνη για το χαρακτηριστικό μπλε χρώμα του βατόμουρου. Συμβάλλει επίσης στα πολυάριθμα πλεονεκτήματα των βατόμουρων.

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών έχει από καιρό συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών καταστάσεων υγείας που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφών όπως τα μύρτιλα μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και θνησιμότητας.

Τα φυτικά τρόφιμα μπορούν επίσης να προωθήσουν την υγεία των μαλλιών και του δέρματος, την αυξημένη ενέργεια και το συνολικό χαμηλότερο βάρος.

Η κατάψυξη των μύρτιλων συζητείται συχνά από ειδικούς. Λέγεται συχνά ότι η διαδικασία κατάψυξης μπορεί να μειώσει τη δραστικότητα των οφελών για την υγεία του μύρτιλου. Μια μελέτη έδειξε ότι κατά τη διάρκεια αποθήκευσης 6 μηνών, η ανθοκυανίνη υποβαθμίστηκε κατά 59 τοις εκατό. Ωστόσο, αυτό δεν επιβεβαιώνεται και διάφορες πηγές έχουν διαφορετικές στάσεις σχετικά με το κατά πόσον η κατάψυξη μύρτιλων μειώνει τον αντίκτυπό τους στην υγεία μας. Σε περίπτωση αμφιβολίας, αγοράστε φρέσκα, βιολογικά βατόμουρα.

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, τα μύρτιλα συνδέονται στενά με διαφορετικά στοιχεία της υγιεινής ζωής.

1) Διατήρηση υγιών οστών

Τα μύρτιλα περιέχουν σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Κ. Καθένα από αυτά είναι συστατικό των οστών. Η επαρκής πρόσληψη αυτών των μετάλλων και βιταμινών συμβάλλει στην οικοδόμηση και διατήρηση της δομής και της αντοχής των οστών.

Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της αντοχής και της ελαστικότητας των οστών και των αρθρώσεων.
Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος των οστών. Ωστόσο, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ βελτιώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μπορεί να μειώσει την απώλεια ασβεστίου.

2) Υγεία του δέρματος

Το κολλαγόνο είναι το σύστημα στήριξης του δέρματος. Βασίζεται στη βιταμίνη C ως βασικό θρεπτικό συστατικό και λειτουργεί για την πρόληψη της βλάβης του δέρματος που προκαλείται από τον ήλιο, τη ρύπανση και τον καπνό. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βελτιώσει την ικανότητα του κολλαγόνου να εξομαλύνει τις ρυτίδες και να βελτιώσει τη συνολική υφή του δέρματος.
Ένα φλιτζάνι μύρτιλα παρέχει 24 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης C.

3) Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η διατήρηση χαμηλών επιπέδων νατρίου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιές επίπεδο. Τα βακκίνια δεν περιέχουν νάτριο.
Περιέχουν κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα μέταλλα σχετίζονται με υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Η επαρκής διατροφική πρόσληψη αυτών των μετάλλων θεωρείται ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν αντισταθμίσει αυτά τα ευρήματα. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2015 για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση βατόμουρου για 6 εβδομάδες δεν επηρέασε τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

4) Διαχείριση του διαβήτη

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 που καταναλώνουν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και άτομα με διαβήτη τύπου 2 που καταναλώνουν το ίδιο μπορεί να έχουν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λιπιδίων και ινσουλίνης. Ένα φλιτζάνι βατόμουρα συνεισφέρει 3,6 γραμμάρια ινών.
Μια μεγάλη μελέτη κοόρτης του 2013 που δημοσιεύθηκε στο BMJ έδειξε ότι ορισμένα φρούτα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε ενήλικες.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, το 6,5% των συμμετεχόντων εμφάνισαν διαβήτη. Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση τριών μερίδων την εβδομάδα μύρτιλων, σταφυλιών, σταφίδων, μήλων ή αχλαδιών μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 7%.

5) Προστασία από καρδιακές παθήσεις

Τα μύρτιλα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και φυτοθρεπτικά συστατικά στα μύρτιλα υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Η απουσία χοληστερόλης από μύρτιλα είναι επίσης ευεργετική για την καρδιά. Η περιεκτικότητα σε ίνες βοηθά στη μείωση της συνολικής ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ αποτρέπουν τη συσσώρευση μιας ένωσης γνωστής ως ομοκυστεΐνης.

Η υπερβολική συσσώρευση ομοκυστεΐνης στο σώμα μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα.

Σύμφωνα με μια μελέτη από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και το Πανεπιστήμιο της Ανατολικής Αγγλίας, στο Ηνωμένο Βασίλειο, η τακτική κατανάλωση ανθοκυανινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 32 τοις εκατό σε νέες και μεσήλικες γυναίκες.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τουλάχιστον τρεις μερίδες μύρτιλων ή φράουλας την εβδομάδα έδειξαν τα καλύτερα αποτελέσματα.

6) Πρόληψη του καρκίνου

Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α και τα διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά στα μύρτιλα λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες που σχετίζονται με ασθένειες.
Η έρευνα δείχνει ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να αναστέλλουν την ανάπτυξη όγκων, να μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα και να βοηθούν στην αποτροπή ή επιβράδυνση των καρκίνων του οισοφάγου, του πνεύμονα, του στόματος, του φάρυγγα, του ενδομητρίου, του παγκρέατος, του προστάτη και του παχέος εντέρου.

Τα μύρτιλα περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, το οποίο παίζει ρόλο στη σύνθεση και την επιδιόρθωση του DNA. Αυτό μπορεί να αποτρέψει το σχηματισμό καρκινικών κυττάρων λόγω μεταλλάξεων στο DNA.

7) Βελτίωση της ψυχικής υγείας

Μελέτες βάσει πληθυσμού έδειξαν ότι η κατανάλωση βατόμουρων συνδέεται με βραδύτερη γνωστική μείωση των ηλικιωμένων γυναικών.
Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι εκτός από τη μείωση του κινδύνου γνωστικής βλάβης, τα μύρτιλα μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τον κινητικό συντονισμό ενός ατόμου.

8) Υγιής πέψη, απώλεια βάρους και αίσθηση πληρότητας

Τα μύρτιλα βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη διατήρηση της κανονικότητας για μια υγιή πεπτική οδό λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.

Η διαιτητική ίνα αναγνωρίζεται επίσης ως ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του βάρους, λειτουργώντας ως «παράγοντας διόγκωσης» στο πεπτικό σύστημα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό ή την αίσθηση ότι είναι γεμάτα και μειώνουν την όρεξη.
Η αίσθηση πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου.

 

Ένα φλιτζάνι φρέσκα μύρτιλα περιέχει:

  •  84 θερμίδες
  • 0 g χοληστερόλης
  • 1,1 g πρωτεΐνης
  •  0,49 g λίπους
  • 21,45 g υδατανθράκων
  •  3,6 g διαιτητικών ινών
  • 14,74 g ολικών σακχάρων

Η ίδια μερίδα ενός φλιτζανιού παρέχει:

  • 24 τοις εκατό της καθημερινής βιταμίνης C
  • 5% της καθημερινής βιταμίνης Β6
  •  36 τοις εκατό της καθημερινής βιταμίνης Κ

Τα μύρτιλα παρέχουν επίσης:

  •  9 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
  • 0,41 mg σιδήρου
  • 114 mg καλίου
  •  9 mg μαγνησίου
  •  18 mg φωσφόρου
  • 1 mg νατρίου
  • 0,24 mg ψευδαργύρου
  • 9 mg φυλλικού οξέος

Τα μύρτιλα περιέχουν επίσης χαλκό, β-καροτένιο, φολικό οξύ, χολίνη, βιταμίνες Α και Ε και μαγγάνιο.

Εκτός από τις ανθοκυανίνες, τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα, τα μύρτιλα περιέχουν ένα ευρύ φάσμα φαινολικών ενώσεων όπως η κουερκετίνη, η καφεφερόλη, η μυρικετίνη και το χλωρογενικό οξύ. Αυτά συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική ικανότητα των βατόμουρων.
Οι μεγάλες ποσότητες βιοδραστικών ενώσεων τοποθετούν τα μύρτιλα υψηλά στον δείκτη πυκνότητας θρεπτικών συστατικών (ANDI). Αυτός ο δείκτης βαθμολογεί τα τρόφιμα με βάση την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, τη φυτοχημική σύνθεση και την αντιοξειδωτική ικανότητα.
Τα τρόφιμα με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα έχουν την υψηλότερη κατάταξη και τα βατόμουρα τοποθετούνται μεταξύ των κορυφαίων φρούτων και λαχανικών για πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, με βαθμολογία ANDI 132.

Το ANDI είναι ένα από τα πολλά συστήματα αξιολόγησης για τη διατροφή των τροφίμων, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τον προσδιορισμό του ρόλου συγκεκριμένων τροφίμων στην πρόληψη των ασθενειών.

Ένταξη στη διατροφή

Τα μύρτιλα μπορούν να γίνουν smoothie ή να χρησιμοποιηθούν ως επικάλυψη σε μια σειρά από διαφορετικές επιλογές γεύματος και σνακ.
Τα μύρτιλα διατίθενται φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα με κατάψυξη και σε ζελέ, σιρόπια και μαρμελάδες. Φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα των κατεψυγμένων και αποξηραμένων βατόμουρων για πρόσθετα σάκχαρα. Όταν επιλέγετε ζελέ ή μαρμελάδες, επιλέξτε όλα τα φρούτα χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά ή χυμούς.

Ακολουθούν μερικές γρήγορες συμβουλές για τη συμπερίληψη των μλυρτιλων στις επιλογές γεύματος:



Χρησιμοποιήστε τα βατόμουρα ως φρέσκα υλικά για πλιγούρι βρώμης, βάφλες, τηγανίτες, γιαούρτι ή δημητριακά για μια επιπλέον έκρηξη γεύσης και στο πρωινό σας.

Βάλτε ένα γρήγορο και εύκολο smoothie χρησιμοποιώντας κατεψυγμένα μούρα, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γιαούρτι.

Δείτε τη συνταγή μου για smoothie με μύρτιλα, ιδανικό γευστικό πρωινό που θα σας χαρίσει ενέργεια!

Ανακατέψτε φρέσκα ή αποξηραμένα μύρτιλα σε μια σαλάτα σπανάκι με καρύδια και φέτα.

Βάλτε τα βατόμουρα σε μάφιν και γλυκά ψωμιά.

Ανακατέψτε τα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με λίγο νερό, ως μέρος ενός φρέσκου σιροπιού με κορυφαία επιδόρπια ή τρόφιμα πρωινού.

 

Κίνδυνοι

Τα άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος, όπως η βαρφαρίνη, δεν πρέπει ξαφνικά να αλλάξουν την πρόσληψη βατόμουρων ή άλλων πηγών βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη Κ παίζει βασικό ρόλο στην πήξη του αίματος και μπορεί να επηρεάσει τη δράση αραίωσης του φαρμάκου.

Η συνολική διατροφή είναι πιο σημαντική από οποιαδήποτε μεμονωμένη τροφή για την πρόληψη ασθενειών και την επίτευξη καλής υγείας. Είναι καλύτερο να τρώτε μια ποικίλη διατροφή ως το κλειδί για μια υγιεινή ζωή, παρά να επικεντρωθείτε σε μεμονωμένες τροφές.

Μοιράσου το!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Don't Miss! random posts ..