11 Εντυπωσιακά οφέλη του σολομού για την υγεία

11 Εντυπωσιακά οφέλη του σολομού για την υγεία

11 Εντυπωσιακά οφέλη του σολομού για την υγεία


Ο σολομός είναι μια από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη.

Αυτό το δημοφιλές λιπαρό ψάρι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για διάφορες ασθένειες. Είναι επίσης νόστιμο και εύκολο στο μαγείρεμα!

Εδώ είναι 11 εκπληκτικά οφέλη του σολομού για την υγεία μας.

  1. Πλούσιο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3
    Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού εκτροφής έχει 2,3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ η ίδια ποσότητα άγριου σολομού περιέχει 2,6 γραμμάρια.

Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα λίπη, τα λιπαρά ωμέγα-3 θεωρούνται «απαραίτητα», που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα δημιουργήσει μόνο του.

Αν και δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν στους υγιείς ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 250-500 mg ανά ημέρα

Πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής, η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η μείωση του κινδύνου καρκίνου και η βελτίωση της λειτουργίας των κυττάρων .

Μια ανάλυση του 2012 σε 16 ελεγχόμενες μελέτες διαπίστωσε ότι η λήψη 0,45–4,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ανά ημέρα οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στην αρτηριακή λειτουργία .

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη αυτών των λιπαρών ωμέγα-3 από τα ψάρια είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα συμπληρώματα βιταμινών με κάψουλες ιχθυελαίου .

Όσο για το πόσο ψάρι πρέπει να τρώτε, η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων σολομού την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Ο σολομός είναι πλούσιος σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για κάποια ασθένεια.

  1. Μεγάλη πηγή πρωτεϊνών
    Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

Όπως τα λιπαρά ωμέγα-3, η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή σας.

Η πρωτεΐνη παίζει έναν σημαντικό ρόλο στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας του σώματός σας να επουλωθεί μετά από τραυματισμό, την προστασία της υγείας των οστών και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.
Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι για βέλτιστη υγεία, κάθε γεύμα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας .

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού περιέχει 22-25 γραμμάρια πρωτεΐνης .

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Το σώμα σας απαιτεί πρωτεΐνη για να θεραπεύσει, να προστατεύσει την υγεία των οστών και να αποτρέψει την απώλεια μυών, μεταξύ άλλων. Ο σολομός παρέχει 22-25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων οπότε βάλτε τον στο εβδομαδιαίο σας πλάνο.

  1. Βιταμίνες με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β
    Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β.

Παρακάτω είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β σε 3,5 ανά 100 γραμμάρια άγριου σολομού:

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 18% της ημερήσιας πρόσληψης
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 29% της ημερήσιας πρόσληψης
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 50% της ημερήσιας πρόσληψης
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 19% της ημερήσιας πρόσληψης
Βιταμίνη Β6: 47% της ημερήσιας πρόσληψης
Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ): 7% της ημερήσιας πρόσληψης
Βιταμίνη Β12: 51% της ημερήσιας πρόσληψης
Αυτές οι βιταμίνες εμπλέκονται σε αρκετές σημαντικές διαδικασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της μετατροπής της τροφής που τρώτε σε ενέργεια, της δημιουργίας και της επιδιόρθωσης του DNA και της μείωσης της φλεγμονής που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις .

Μελέτες έχουν δείξει ότι όλες οι βιταμίνες Β συνεργάζονται για τη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Δυστυχώς, ακόμη και άνθρωποι σε ανεπτυγμένες χώρες μπορεί να έχουν ανεπάρκεια σε μία ή περισσότερες από αυτές τις βιταμίνες.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών Β, που απαιτούνται για την παραγωγή ενέργειας, τον έλεγχο της φλεγμονής και την προστασία της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου.

  1. Καλή πηγή καλίου
    Ο σολομός έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον άγριο σολομό, ο οποίος παρέχει 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά 100 γραμμάρια, έναντι 11% που παρέχουν οι εκτρεφόμενοι.

Στην πραγματικότητα, ο σολομός περιέχει περισσότερο κάλιο από μια ισοδύναμη ποσότητα μπανάνας, η οποία παρέχει το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Το κάλιο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου .

Μια μεγάλη ανάλυση 31 μελετών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση διατροφής με κάλιο μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση, ειδικά όταν προστέθηκε σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο .

Ένας από τους τρόπους με τους οποίους το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση είναι η αποτροπή της υπερβολικής κατακράτησης υγρών.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του καλίου οδήγησε σε αύξηση της κατακράτησης νερού και της αρτηριακής πίεσης σε υγιείς ανθρώπους με φυσιολογική αρτηριακή πίεση.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
100 γραμμάρια σολομού παρέχουν 11-18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης του καλίου, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη της υπερβολικής κατακράτησης υγρών.

  1. Φορτωμένο με σελήνιο
    Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται στο έδαφος και σε ορισμένα τρόφιμα.

Θεωρείται ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται μόνο μικρές ποσότητες. Ωστόσο, η λήψη αρκετού σεληνίου στη διατροφή σας είναι σημαντική.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το σελήνιο βοηθά στην προστασία της υγείας των οστών, μειώνει τα αντισώματα του θυρεοειδούς σε άτομα με αυτοάνοση νόσο του θυρεοειδούς και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου .

100 γραμμάρια σολομού παρέχουν το 59-67% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σεληνίου .

Η κατανάλωση σολομού και άλλων θαλασσινών με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα επίπεδα σεληνίου στο αίμα .

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα σεληνίου στο αίμα αυξήθηκαν σημαντικά περισσότερο σε άτομα που κατανάλωναν δύο μερίδες σολομού την εβδομάδα από εκείνους που κατανάλωναν κάψουλες ιχθυελαίου που περιέχουν λιγότερο σελήνιο .

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού παρέχει το 59-67% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σεληνίου, ένα μέταλλο που εμπλέκεται στην προστασία της υγείας των οστών, στη βελτίωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

  1. Περιέχει την αντιοξειδωτική ασταξανθίνη
    Η ασταξανθίνη είναι μια ένωση που συνδέεται με πολλά ισχυρά αποτελέσματα στην υγεία ως μέλος της καροτενοειδούς οικογένειας αντιοξειδωτικών, η ασταξανθίνη δίνει στον σολομό την κόκκινη χρωστική της.

Η ασταξανθίνη φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την οξείδωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και αυξάνοντας την HDL («καλή») χοληστερόλη .

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 3,6 mg ασταξανθίνης ημερησίως ήταν αρκετά για τη μείωση της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης, η οποία θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, η ασταξανθίνη πιστεύεται ότι συνεργάζεται με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του σολομού για την προστασία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος από φλεγμονή.

Επιπλέον, η ασταξανθίνη μπορεί ακόμη και να αποτρέψει τη βλάβη του δέρματος και να σας βοηθήσει να φανείτε νεότεροι.

Σε μια μελέτη, 44 άτομα με κατεστραμμένο από τον ήλιο δέρμα που έλαβαν συνδυασμό 2 mg ασταξανθίνης και 3 γραμμαρίων κολλαγόνου για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην ελαστικότητα και την ενυδάτωση του δέρματος.

Ο σολομός περιέχει μεταξύ 0,4-3,8 mg ασταξανθίνης ανά 100 γραμμάρια, με το σολομό sockeye να παρέχει την υψηλότερη ποσότητα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Η ασταξανθίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στον σολομό και μπορεί να ωφελήσει την καρδιά, τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και την υγεία του δέρματος.

  1. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
    Η τακτική κατανάλωση σολομού μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις .

Αυτό οφείλεται, σε μεγάλο βαθμό, στην ικανότητα του σολομού να ενισχύει τα ωμέγα-3 στο αίμα. Πολλοί άνθρωποι έχουν πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στο αίμα τους, σε σχέση με τα ωμέγα-3.

Η έρευνα δείχνει ότι όταν η ισορροπία αυτών των δύο λιπαρών οξέων είναι απενεργοποιημένη, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.

Σε μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων για υγιείς άνδρες και γυναίκες, η κατανάλωση δύο μερίδων σολομού εκτροφής την εβδομάδα αύξησε τα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα κατά 8-9% και μείωσε τα επίπεδα ωμέγα-6 .

Επίσης, η κατανάλωση σολομού και άλλων λιπαρών ψαριών έχει βρεθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια και αυξάνει τα επίπεδα λιπαρών ωμέγα-3 περισσότερο από ό, τι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Η κατανάλωση σολομού μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις αυξάνοντας τα επίπεδα λιπαρών ωμέγα-3, μειώνοντας τα επίπεδα λιπαρών ωμέγα-6 και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια.

  1. Μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο βάρους
    Η συχνή κατανάλωση σολομού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

Όπως και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι .

Επιπλέον, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται περισσότερο μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως ο σολομός, σε σύγκριση με άλλες τροφές .

Η έρευνα δείχνει ότι τα λιπαρά ωμέγα-3 στον σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια μπορεί να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς σε υπέρβαρα άτομα .

Μία μελέτη σε παιδιά με μη αλκοολούχα λιπώδη ηπατική νόσο διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με ωμέγα-3 που βρέθηκε στον σολομό, οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις του ηπατικού λίπους και του λίπους της κοιλιάς, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο .

Επιπλέον, ο σολομός έχει αρκετά χαμηλές θερμίδες. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού εκτροφής έχει μόνο 206 θερμίδες και ο άγριος σολομός έχει ακόμη λιγότερες στις 182 θερμίδες .

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Η κατανάλωση σολομού μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας μειώνοντας την όρεξη, ενισχύοντας το μεταβολικό ρυθμό, αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας το λίπος της κοιλιάς.

  1. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής
    Ο σολομός μπορεί να είναι ένα ισχυρό όπλο κατά της φλεγμονής.

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η φλεγμονή είναι η βασική αιτία των περισσότερων χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση περισσότερου σολομού βοηθά στη μείωση των δεικτών φλεγμονής σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για αυτές και άλλες ασθένειες .

Σε μια μελέτη οκτώ εβδομάδων, 12 μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες, που καταναλώνανε 80 γραμμάρια σολομού και άλλων λιπαρών ψαριών καθημερινά οδήγησαν σε μείωση των φλεγμονωδών δεικτών TNF-a και IL-6 .

Σε μια άλλη μελέτη οκτώ εβδομάδων, 12 άνδρες με ελκώδη κολίτιδα που κατανάλωναν 600 γραμμάρια σολομού την εβδομάδα παρουσίασαν μείωση των φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα και το παχύ έντερο, μαζί με βελτιώσεις στα συμπτώματα .

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για διάφορες ασθένειες και να βελτιώσει τα συμπτώματα σε άτομα με φλεγμονώδεις καταστάσεις.

  1. Μπορεί να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου
    Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών υποδηλώνει ότι η συμπερίληψη του σολομού στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Τόσο τα λιπαρά ψάρια όσο και τα ιχθυέλαια έχει διαπιστωθεί ότι μειώνουν τα καταθλιπτικά συμπτώματα, προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μειώνουν το άγχος, επιβραδύνουν την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία και μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας.

Σε μια μελέτη ατόμων ηλικίας 65 ετών και άνω, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα συνδέθηκε με 13% βραδύτερη μείωση των προβλημάτων μνήμης που σχετίζονται με την ηλικία από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα .

Σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα με φυσιολογική εγκεφαλική λειτουργία που κατανάλωναν λιπαρά ψάρια σε τακτική βάση βρέθηκε να έχουν πιο γκρίζα ύλη στον εγκέφαλό τους. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι αυτό θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο προβλημάτων μνήμης αργότερα στη ζωή τους.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Η συχνή κατανάλωση σολομού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης, στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου του εμβρύου κατά την εγκυμοσύνη και στη μείωση του κινδύνου προβλημάτων μνήμης που σχετίζονται με την ηλικία.

  1. Νόστιμο και ευέλικτο
    Ο σολομός είναι αναμφισβήτητα νόστιμος. Έχει μια μοναδική, λεπτή γεύση με απαλότερη γεύση από πολλά άλλα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί.

Είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτο. Μπορεί να βράσει στον ατμό, να σοταριστεί, να γίνει καπνιστό, να ψηθεί. Μπορεί επίσης να σερβιριστεί ωμό σε σούσι.

Επιπλέον, ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι μια γρήγορη και φθηνή επιλογή που παρέχει τα ίδια εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία με το φρέσκο ​​ψάρι. Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλοι οι κονσερβοποιημένοι σολομοί είναι άγριοι και όχι εκτρεφόμενοι, και το διατροφικό τους προφίλ είναι εξαιρετικό.

Αναζητήστε το σε δοχεία χωρίς BPA για να αποφύγετε τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία που έχουν συνδεθεί με αυτήν τη χημική ουσία.

Ακολουθούν μερικές υγιεινές συνταγές για την ενσωμάτωση αυτού του ψαριού στη διατροφή σας:

Gourmet σολομός με λαχανικά και πουρέ πατάτας

Φιλέτο σολομού με κρούστα από καρύδια

Εσύ γνωρίζεις τις προσφορές του kouzinika.com; Δες όλα τα προϊόντα με εκπτώσεις εώς -40%

Όλο το περιεχόμενο είναι ιδιοκτησία του sintagesmagirikis.gr και προστατεύεται από τις εκάστοτε ισχύουσες εθνικές, κοινοτικές και διεθνείς διατάξεις. Διατίθεται στους χρήστες αυστηρά για προσωπική τους χρήση. Διαβάστε τους όρους χρήσης.. Η αναδημοσίευση στην ιστοσελίδα σας, επιτρέπεται μόνο με ανφορά της πηγής με ενεργό link.

Μοιράσου το!
Article Categories:
Blog

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Don't Miss! random posts ..